スクワットの強度をあげるためには

チェアスクワットが楽にできるようになってきたら、強度を高めていきましょう

強度を高める方法は大きく２つ

（１）より深くしゃがみ込む

キレイなフォームでできるようになったらイスなしでやってみましょう。

しゃがみ込む目安は、太ももと床が並行になるまで。

並行になったところで一瞬止まります（これがポイント）。

そして、そこからまた4秒間かけて立ち上がってきます。

決して反動を使って立ち上がらないように！！

（２）6秒間かける

最初のうちは4秒間でもきつかったと思いますが、1週間もすればだいぶ慣れてきたのではないでしょうか。

次は、座るときも立ち上がるときも、それぞれ6秒間かけてやってみましょう。

4秒間のときとは比べものにならないほどキツイはずです。

パーフェクト・スクワットへの道 その2

座ったつもりのとき、横からみて膝がつま先より前に出るのはNG（写真右）

その原因は、お尻を後ろに突き出すのではなく、腰を真下におろすから

そこで、正しくお尻を後ろに突き出しているか？を確認する方法をご紹介

左の写真のように鼠径部（ビートたけしの”コマネチ”に相当！！）に指を突き立てます

しゃがむにつれて、指先が奥に入っていく、もしくは上下から挟まれる感じがあればOK

もし何も感じなければ、それは腰を真下におろしている証拠です　　

　

ぜひチャレンジを！！

途中で回数が分からなくなる場合・・・

チェアスクワットの場合、

「１，２，３，４」とカウントしながら立ちあがる

レッグレイズの場合、

「１，２，３，４」とカウントしながら脚をもちあげる

腕立てふせの場合、

「１，２，３，４」とカウントしながらカラダをもちあげる

すべて、「あがる・あげる」ときにカウント（＝息をはく）すれば、呼吸はそれでOK

ただ毎回「１，２，３，４」だと、途中で回数が分からなくなることも

そこでお勧めするのは、最初の「１」を回数に置き換える方法

ぜひお試しを

1回目「１，２，３，４」

2回目「２，２，３，４」

3回目「３，２，３，４」

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6回目「６，２，３，４」

7回目「７，２，３，４」

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パーフェクト・スクワットへの道 その１

・どこに出しても恥ずかしくないスクワット

・お金のとれる！！スクワット

を手っ取り早く習得する方法

それは洋式トイレで練習することです

１．便座にすわり、4秒間かけて立ち上がる

　　※このとき、「１，２，３，４」と声を出す（これで呼吸はOK）

２．4秒かけて、元の位置に座ったつもり（このときは黙って）

元の位置にと言っても、腰を真下に下ろして、浅く腰掛ける人も

これではトイレが汚れちゃいます！！

汚れる位置に腰をおろす＝膝が前に出ている＝膝関節へ負担

【パーフェクト・スクワットのポイント】

座ったつもりのときに、トイレが汚れない位置に腰をおろすこと

さぁ今日から洋式トイレでレッツ・スクワット！！

筋トレ中は何を考える？

テレビを見ながらってのもひとつなんですが

私はシゲキしている筋肉を意識しながらやっています

具体的には、

スクワットの場合は太もも（大腿四頭筋）の筋肉

しゃがみ込んだときに太ももを「触って」固くなるのを確認します

レッグレイズなら脚をあげたときに腹筋を触る

腕立て中は胸や二の腕を自分では触れませんから、誰かに触ってもらうのもおすすめです

あとは第一回で設定したゴール「こんなカラダになりたい」「そんなカラダでこんなことしてみたい」を思い浮かべながらやると良いです

そうすれば、最後の1回を頑張れます

間違っても、早く終わらせようなんて思わないように

ついつい「こなす」エクササイズになってしまいますので

これでは効果も期待できず、「もったいない」の一言です

それでは良い週末を

筋肉痛が出たら休む？

「痛み」はカラダが発するメッセージ。

しかし筋肉痛は筋肉にしっかり刺激が加わっている証拠なので、ここで休むとせっかくのトレーニング効果も振り出しに。出来る範囲で続けることをお勧めします。

ただ筋肉痛ではなく、関節痛の場合は休んでフォームを再チェックする必要があります。

関節痛と筋肉痛の違いは、曲がる（関節）ところが痛いのが関節痛、そうでないのが筋肉痛です。

エクササイズの順番と時間帯は？

筋トレの順番と時間帯に関する質問をいただきました。

結論：

どの種目から始めても構いません。

また朝、昼、晩いつでもOK。

朝はスクワット、昼は腕立て、晩は腹筋と分けて実施してもOK。

大切なことは継続することです。

自分の都合の良い時間帯、スタイルで行ってください！！

もう2月

新年の挨拶で更新が滞っていました

今月からは、ダイヤモンドオンラインの連載ではスペースの都合上（その他諸々の事情で・・・）紹介できなかった内容を、ツイッターとも連動させながら書いていきたいと思います

宜しくお願いします

あけましておめでとうございます

新年あけましておめでとうございます

本年も宜しくお願いいたします

今日で三が日も終わり

みなさま　今年のお正月はいかがお過ごしだったでしょう？

「お節料理を食べ過ぎた、飲み過ぎた」

「これから新年会もあるしヤバイ」という方もみえるかもしれませんね

そんな方も、今日からリ・スタートしてみませんか

決して焦る必要はありません

まずは「和食・良く噛む・お茶お水」の再開からで十分です

「またか・・・」と思われた皆さん

この３つの約束の効果は絶大です

ぜひ取り組んでみてください

まだまだ寒い日が続きます

体調にはくれぐれもご注意ください

ということで南国ムードいっぱいの写真を掲載します

ホノルル→日本の機内から撮影しましたが、場所は定かではありません（離陸後数時間たっていました）

それでは　ツヅクシゲキ

おつかれさまでした

みなさま

本気の1ヶ月おつかれさまでした。

この1ヶ月、いかがだってでしょう？

「想像以上に引き締まった」という人から、「全然できなかった・・・」という人まで様々だと思います。

ボディデザインスクールの合い言葉は「本気の1ヶ月」でした。

しかし、ここで元の生活に戻るとリバウンドしてしまいます。

ぜひ継続してください！！

ただし注意点があります。

「想像以上に引き締まった」という方・・・もっと頑張ろう！！と思っているのではないでしょうか。ただカラダはある程度のところで現状維持（プラトー）しようとします。この1ヶ月は現状維持でOKと思って続けてください。間違っても、焦って過度な食事制限などしないことです。

「和食・良くかむ・お茶お水」で十分です。

「あまり変わらなかった」、「全然できなかった」という方・・・残念ながら、今までと同じやり方では効果はあまり期待でません（この1ヶ月が証明してくれていますね）。

まずは、

・なぜ出来なかったのだろう？

・どうすれば出来たんだろう？　と分析することから始めてください。

きっと続けるためのヒントがたくさん見つかるはずです。

とにもかくにも、

1ヶ月間、おつかれさまでした！！

そして、これからも自分のできる範囲で継続してください。

私はこれまで数千人の方をサポートしてきて実感していること。

それは、「カラダは正直。やれば必ず変わります。」

それでは

ツヅクシゲキ

写真は昨日のホノルルマラソンのフィニッシュ地点

もちろんここで終わりではなく、来年に続いているのです！！

「本気の1ヶ月」もあと1日

みなさん

こんにちは

いよいよ本気の1ヶ月も今日が最終日ですね

明日の朝、お腹周り、体重を測定してくださいね

私はいま、ホノルルに来ています

そして明日はマラソン

写真を撮りながら完「歩」をめざします

マラソンなんてとんでもない！！と思われるかもしれません

10年前、初めて参加するまでの私もそうでした

ハーフはおろか、10分以上走ったことのない状態でしたから

しかし最初はウォーキングから

その後、徐々にジョギングを入れながら時間を延ばしていくと、無理なく42.195キロ完走、完「歩」できるようになります

この1ヶ月　スロー筋トレだけというかたも、

2ヶ月目からは「ウォーキング」を取り入れてみてください

最初は週末だけでもOKです

カラダも加速度的に変化してくるはずです

善は急げ！！

まずは今日からいかがですか？

それでは

ツヅクシゲキ

続ける秘訣

みなさん　こんにちは

今日は高知県須崎市のボディデザインスクールに行ってきました

参加者の方は、すでに１〜３ヶ月　取り組んでこられた方たちです

そんな皆さんに、「続ける秘訣」を話しあってもらったところ

・時間を決める

・気が向いたときにする

・冷蔵庫に課題を貼っておく

・ゴールを思い出す

・記録をつける

・友達と一緒にやる

・家族を巻き込む

・歯磨きしながらスクワットをする（これは私です）

・コンピュータに向かいながらお腹に力を入れる　などなど

「時間をきめる」と「気が向いたときにする」は正反対ですが、要は自分のペースで実施することがポイント

皆さんも自分自身の「続ける秘訣」を考えてみてください

また挫折した、うまくいかないという方は、その理由（別名：言い訳）を挙げていくと、案外「続ける秘訣」がみえてくることも

皆さんの健闘を祈ります！！

ツヅクシゲキ

6秒にすると・・・

「もう少し強度を高めたいんだけど、どうしたらいいの？」

この時期、良くいただく質問です

回数を増やせば良いのか？

種目を変えれば良いのか？

おすすめは回数そのまま、種目もそのまま

そしてそれぞれの時間を4秒から6秒にしてみてください

わずか2秒の違いですが、まるで別のエクササイズに感じると思います

チョット物足りない、マンネリ気味というあなたに是非お勧めいたします

ツヅクシゲキ

本気の1週間

みなさま　

ボディデザインスクールの「本気の1ヶ月」も残すところあと1週間

これまで順調に来ているという方

いやぁ思惑通りには・・・という方　

また最近は忘年会が続いて・・・という方、様々だと思います

しかし決してあきらめないでください

最後の1週間がある意味勝負どころです

忘年会のある方は前後の食事で調整し、寒い朝ですが少しだけ早起きをして筋トレもクリア

カラダは正直　やれば必ず変わります

さぁ今週は「本気の1週間」で行きましょう！！

子どものスロー筋トレはNG？

ある参加者の方から、「小学校4年生の子どもと一緒にスロー筋トレをやっても良いですか？」という質問をいただきました

私の回答は、「全く問題ありません。是非、お子さんと一緒にやってください」

その昔、子どもに筋トレは御法度でした

確かに重いバーベルを持つことは問題があるでしょう

しかし自分の体重を負荷にしたスロー筋トレなら何ら心配することはありません

むしろ積極的にお勧めしています（先日は小学2年生の子どもたちにスクワットを紹介してきましたが、みんな楽しそうにやっていました）

私が整形外科医だった頃、外来に腰痛や膝痛の子どもさんが良くみえました

その原因の大部分は、筋力不足、筋肉の柔軟性不足にも関わらず、サッカーのキックや野球のバッティング、ピッチングなど、同じ動作を過度に繰り返したためでした

筋肉は力を発揮する、すなわちパフォーマンスアップだけでなく、関節への衝撃を吸収し障害を予防する働きもあるのです

もちろんスポーツをしていないお子さんにもお勧めです

是非、一緒にスロー筋トレをやってみてください

皆さんもお子さんの手前「やめられなくなって」一石二鳥です

ツヅクシゲキ

腰痛持ちという方から、エクササイズを続けて良いか？と質問をいただきました

腰痛と一口に言っても、原因や状況によって対応はまちまちです

まずは整形外科医の診察を受け、Drから運動療法を勧められた方は、

痛みを感じない範囲でクランチャーを続けてください

また

（１）お風呂あがりにストレッチをする（イラスト参照）

（２）寝ている間も腰を冷やさないように腹巻きをする（ゆるい腹巻きがおすすめ）

（３）朝に腰の痛み、こりがひどい場合は、朝風呂に入ってあたためる（可能であれば・・・）

ポイントは反動を使わず、じわーっと痛気持ち良いところで止めるようにします

無理せず、出来る範囲で続けてください

それでは

このあたりで再チェック

ボディデザインスクールも2週間が過ぎ、最近ではエクササイズが楽になってきたのではないでしょうか？

その主な要因は筋力がついてきたことですが、一回一回の動作を早く実施することで楽に感じている場合もあります

今一度、4秒間かけて実施しているかチェックしてみてください

4秒かけても楽々できるようであれば、6秒でチャレンジしてみてください

かなりきつく感じるはずです

それでは週の後半　

風邪とインフルエンザに気をつけて頑張ってください！！

ツヅクシゲキ

写真は、出張先の大阪から帰高するときにつかったJR特急南風：別名「アンパンマン列車」

車内放送ももちろんアンパンマンが担当

あと車掌さんがアンパンマンのコスプレしてたら最高なんですけど、さすがにそこまでは・・・

ところで、アンパンマンって腹囲何センチなんでしょう？　

ちょっと気になります

忘年会対策

いよいよ師走ですね

昨日、今日は出張で熊本でした（写真は天草で取れた刺身＆朝靄に包まれた早朝の熊本城）

ところで、12月といえば忘年会

このシーズンは食べ過ぎが心配・・・という方もみえるかもしれません

しかし心配ご無用

・食べるものはやはり和食中心

・良く噛む

・忘年会当日の昼食や翌日の朝食を控えめにすることで対処すればOKです

それでも心配という方は、10〜20分ほど余分に歩く方法をお勧めします

忘年会は賢く飲んで・食べてください

きっと去年とは違うはずです

ツヅクシゲキ

みなさま　2日ぶりのごぶさたです

「本気の1ヶ月」のボディデザインスクールもちょうど折り返しですね

・カラダが変わり始めた方

・変わる「きざし」のある方

・いやいやまだ何も実感がわかないという方

カラダの反応は人それぞれですが、適切な方法を継続していけばカラダは必ず変わりますので、ぜひ続けてみてください

今日は、みなさんの成功を後押ししてくれるゴールシートについてもう一度ふれたいと思います

ボディデザインの初日に、「こんなカラダになってみたい」、「そんなカラダになって何をしたいのか」というゴールを書いてもらいました

今日、もう一度ゴールを見直し、新しいゴールを思いついたら、どんどんゴールシートに書き加えてください

その内容がワクワクするものであればあるほど、そして毎日ゴールを目にすることで、みなさんの成功する確率は高まりますよ

ツヅクシゲキ

スクワット ニューバージョン

こんにちは

ヤマハボディデザインスクールが始まって10日あまりが経過しました。

皆さま、調子のほうはいかがでしょう？

なかには、「4秒かけてやってるんだけど、スクワットは10回できるようになった。もう少し負荷を強くするには、どうすれば良いのかな？」と思っている方もみえるかもしれません。

そんな場合は、イスを使わないスクワットをお勧めします。

これまでのチェアスクワットは、適切なフォームを習得するには最高のエクササイズですが、イスがあるため十分しゃがみこむことができません。

そこでイスを使わないで、スクワットを行います。

しゃがむ目安は、太ももと床が並行になる程度（写真よりやや深く）。

これだけで、かなりキツく感じるはずです。

それ以上深くしゃがむと膝に過度の負担がかかるので、あくまで太ももが床と並行になるところで止めるようにしてください 。

イスがなくなった瞬間に、腰を真下に下ろして膝を前に突き出す人が出てきます。

あくまで「洋式トイレに座るつもり」で、お尻を後ろに突き出しながらしゃがむことがポイントです。