スクワットの強度をあげるためには

チェアスクワットが楽にできるようになってきたら、強度を高めていきましょう

強度を高める方法は大きく２つ

（１）より深くしゃがみ込む

キレイなフォームでできるようになったらイスなしでやってみましょう。

しゃがみ込む目安は、太ももと床が並行になるまで。

並行になったところで一瞬止まります（これがポイント）。

そして、そこからまた4秒間かけて立ち上がってきます。

決して反動を使って立ち上がらないように！！

（２）6秒間かける

最初のうちは4秒間でもきつかったと思いますが、1週間もすればだいぶ慣れてきたのではないでしょうか。

次は、座るときも立ち上がるときも、それぞれ6秒間かけてやってみましょう。

4秒間のときとは比べものにならないほどキツイはずです。

パーフェクト・スクワットへの道 その2

座ったつもりのとき、横からみて膝がつま先より前に出るのはNG（写真右）

その原因は、お尻を後ろに突き出すのではなく、腰を真下におろすから

そこで、正しくお尻を後ろに突き出しているか？を確認する方法をご紹介

左の写真のように鼠径部（ビートたけしの”コマネチ”に相当！！）に指を突き立てます

しゃがむにつれて、指先が奥に入っていく、もしくは上下から挟まれる感じがあればOK

もし何も感じなければ、それは腰を真下におろしている証拠です　　

　

ぜひチャレンジを！！

途中で回数が分からなくなる場合・・・

チェアスクワットの場合、

「１，２，３，４」とカウントしながら立ちあがる

レッグレイズの場合、

「１，２，３，４」とカウントしながら脚をもちあげる

腕立てふせの場合、

「１，２，３，４」とカウントしながらカラダをもちあげる

すべて、「あがる・あげる」ときにカウント（＝息をはく）すれば、呼吸はそれでOK

ただ毎回「１，２，３，４」だと、途中で回数が分からなくなることも

そこでお勧めするのは、最初の「１」を回数に置き換える方法

ぜひお試しを

1回目「１，２，３，４」

2回目「２，２，３，４」

3回目「３，２，３，４」

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6回目「６，２，３，４」

7回目「７，２，３，４」

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パーフェクト・スクワットへの道 その１

・どこに出しても恥ずかしくないスクワット

・お金のとれる！！スクワット

を手っ取り早く習得する方法

それは洋式トイレで練習することです

１．便座にすわり、4秒間かけて立ち上がる

　　※このとき、「１，２，３，４」と声を出す（これで呼吸はOK）

２．4秒かけて、元の位置に座ったつもり（このときは黙って）

元の位置にと言っても、腰を真下に下ろして、浅く腰掛ける人も

これではトイレが汚れちゃいます！！

汚れる位置に腰をおろす＝膝が前に出ている＝膝関節へ負担

【パーフェクト・スクワットのポイント】

座ったつもりのときに、トイレが汚れない位置に腰をおろすこと

さぁ今日から洋式トイレでレッツ・スクワット！！

筋トレ中は何を考える？

テレビを見ながらってのもひとつなんですが

私はシゲキしている筋肉を意識しながらやっています

具体的には、

スクワットの場合は太もも（大腿四頭筋）の筋肉

しゃがみ込んだときに太ももを「触って」固くなるのを確認します

レッグレイズなら脚をあげたときに腹筋を触る

腕立て中は胸や二の腕を自分では触れませんから、誰かに触ってもらうのもおすすめです

あとは第一回で設定したゴール「こんなカラダになりたい」「そんなカラダでこんなことしてみたい」を思い浮かべながらやると良いです

そうすれば、最後の1回を頑張れます

間違っても、早く終わらせようなんて思わないように

ついつい「こなす」エクササイズになってしまいますので

これでは効果も期待できず、「もったいない」の一言です

それでは良い週末を

筋肉痛が出たら休む？

「痛み」はカラダが発するメッセージ。

しかし筋肉痛は筋肉にしっかり刺激が加わっている証拠なので、ここで休むとせっかくのトレーニング効果も振り出しに。出来る範囲で続けることをお勧めします。

ただ筋肉痛ではなく、関節痛の場合は休んでフォームを再チェックする必要があります。

関節痛と筋肉痛の違いは、曲がる（関節）ところが痛いのが関節痛、そうでないのが筋肉痛です。

エクササイズの順番と時間帯は？

筋トレの順番と時間帯に関する質問をいただきました。

結論：

どの種目から始めても構いません。

また朝、昼、晩いつでもOK。

朝はスクワット、昼は腕立て、晩は腹筋と分けて実施してもOK。

大切なことは継続することです。

自分の都合の良い時間帯、スタイルで行ってください！！