おつかれさまでした

みなさま

本気の1ヶ月おつかれさまでした。

この1ヶ月、いかがだってでしょう？

「想像以上に引き締まった」という人から、「全然できなかった・・・」という人まで様々だと思います。

ボディデザインスクールの合い言葉は「本気の1ヶ月」でした。

しかし、ここで元の生活に戻るとリバウンドしてしまいます。

ぜひ継続してください！！

ただし注意点があります。

「想像以上に引き締まった」という方・・・もっと頑張ろう！！と思っているのではないでしょうか。ただカラダはある程度のところで現状維持（プラトー）しようとします。この1ヶ月は現状維持でOKと思って続けてください。間違っても、焦って過度な食事制限などしないことです。

「和食・良くかむ・お茶お水」で十分です。

「あまり変わらなかった」、「全然できなかった」という方・・・残念ながら、今までと同じやり方では効果はあまり期待でません（この1ヶ月が証明してくれていますね）。

まずは、

・なぜ出来なかったのだろう？

・どうすれば出来たんだろう？　と分析することから始めてください。

きっと続けるためのヒントがたくさん見つかるはずです。

とにもかくにも、

1ヶ月間、おつかれさまでした！！

そして、これからも自分のできる範囲で継続してください。

私はこれまで数千人の方をサポートしてきて実感していること。

それは、「カラダは正直。やれば必ず変わります。」

それでは

ツヅクシゲキ

写真は昨日のホノルルマラソンのフィニッシュ地点

もちろんここで終わりではなく、来年に続いているのです！！

「本気の1ヶ月」もあと1日

みなさん

こんにちは

いよいよ本気の1ヶ月も今日が最終日ですね

明日の朝、お腹周り、体重を測定してくださいね

私はいま、ホノルルに来ています

そして明日はマラソン

写真を撮りながら完「歩」をめざします

マラソンなんてとんでもない！！と思われるかもしれません

10年前、初めて参加するまでの私もそうでした

ハーフはおろか、10分以上走ったことのない状態でしたから

しかし最初はウォーキングから

その後、徐々にジョギングを入れながら時間を延ばしていくと、無理なく42.195キロ完走、完「歩」できるようになります

この1ヶ月　スロー筋トレだけというかたも、

2ヶ月目からは「ウォーキング」を取り入れてみてください

最初は週末だけでもOKです

カラダも加速度的に変化してくるはずです

善は急げ！！

まずは今日からいかがですか？

それでは

ツヅクシゲキ

続ける秘訣

みなさん　こんにちは

今日は高知県須崎市のボディデザインスクールに行ってきました

参加者の方は、すでに１〜３ヶ月　取り組んでこられた方たちです

そんな皆さんに、「続ける秘訣」を話しあってもらったところ

・時間を決める

・気が向いたときにする

・冷蔵庫に課題を貼っておく

・ゴールを思い出す

・記録をつける

・友達と一緒にやる

・家族を巻き込む

・歯磨きしながらスクワットをする（これは私です）

・コンピュータに向かいながらお腹に力を入れる　などなど

「時間をきめる」と「気が向いたときにする」は正反対ですが、要は自分のペースで実施することがポイント

皆さんも自分自身の「続ける秘訣」を考えてみてください

また挫折した、うまくいかないという方は、その理由（別名：言い訳）を挙げていくと、案外「続ける秘訣」がみえてくることも

皆さんの健闘を祈ります！！

ツヅクシゲキ

6秒にすると・・・

「もう少し強度を高めたいんだけど、どうしたらいいの？」

この時期、良くいただく質問です

回数を増やせば良いのか？

種目を変えれば良いのか？

おすすめは回数そのまま、種目もそのまま

そしてそれぞれの時間を4秒から6秒にしてみてください

わずか2秒の違いですが、まるで別のエクササイズに感じると思います

チョット物足りない、マンネリ気味というあなたに是非お勧めいたします

ツヅクシゲキ

本気の1週間

みなさま　

ボディデザインスクールの「本気の1ヶ月」も残すところあと1週間

これまで順調に来ているという方

いやぁ思惑通りには・・・という方　

また最近は忘年会が続いて・・・という方、様々だと思います

しかし決してあきらめないでください

最後の1週間がある意味勝負どころです

忘年会のある方は前後の食事で調整し、寒い朝ですが少しだけ早起きをして筋トレもクリア

カラダは正直　やれば必ず変わります

さぁ今週は「本気の1週間」で行きましょう！！

子どものスロー筋トレはNG？

ある参加者の方から、「小学校4年生の子どもと一緒にスロー筋トレをやっても良いですか？」という質問をいただきました

私の回答は、「全く問題ありません。是非、お子さんと一緒にやってください」

その昔、子どもに筋トレは御法度でした

確かに重いバーベルを持つことは問題があるでしょう

しかし自分の体重を負荷にしたスロー筋トレなら何ら心配することはありません

むしろ積極的にお勧めしています（先日は小学2年生の子どもたちにスクワットを紹介してきましたが、みんな楽しそうにやっていました）

私が整形外科医だった頃、外来に腰痛や膝痛の子どもさんが良くみえました

その原因の大部分は、筋力不足、筋肉の柔軟性不足にも関わらず、サッカーのキックや野球のバッティング、ピッチングなど、同じ動作を過度に繰り返したためでした

筋肉は力を発揮する、すなわちパフォーマンスアップだけでなく、関節への衝撃を吸収し障害を予防する働きもあるのです

もちろんスポーツをしていないお子さんにもお勧めです

是非、一緒にスロー筋トレをやってみてください

皆さんもお子さんの手前「やめられなくなって」一石二鳥です

ツヅクシゲキ

腰痛持ちという方から、エクササイズを続けて良いか？と質問をいただきました

腰痛と一口に言っても、原因や状況によって対応はまちまちです

まずは整形外科医の診察を受け、Drから運動療法を勧められた方は、

痛みを感じない範囲でクランチャーを続けてください

また

（１）お風呂あがりにストレッチをする（イラスト参照）

（２）寝ている間も腰を冷やさないように腹巻きをする（ゆるい腹巻きがおすすめ）

（３）朝に腰の痛み、こりがひどい場合は、朝風呂に入ってあたためる（可能であれば・・・）

ポイントは反動を使わず、じわーっと痛気持ち良いところで止めるようにします

無理せず、出来る範囲で続けてください

それでは

このあたりで再チェック

ボディデザインスクールも2週間が過ぎ、最近ではエクササイズが楽になってきたのではないでしょうか？

その主な要因は筋力がついてきたことですが、一回一回の動作を早く実施することで楽に感じている場合もあります

今一度、4秒間かけて実施しているかチェックしてみてください

4秒かけても楽々できるようであれば、6秒でチャレンジしてみてください

かなりきつく感じるはずです

それでは週の後半　

風邪とインフルエンザに気をつけて頑張ってください！！

ツヅクシゲキ

写真は、出張先の大阪から帰高するときにつかったJR特急南風：別名「アンパンマン列車」

車内放送ももちろんアンパンマンが担当

あと車掌さんがアンパンマンのコスプレしてたら最高なんですけど、さすがにそこまでは・・・

ところで、アンパンマンって腹囲何センチなんでしょう？　

ちょっと気になります

忘年会対策

いよいよ師走ですね

昨日、今日は出張で熊本でした（写真は天草で取れた刺身＆朝靄に包まれた早朝の熊本城）

ところで、12月といえば忘年会

このシーズンは食べ過ぎが心配・・・という方もみえるかもしれません

しかし心配ご無用

・食べるものはやはり和食中心

・良く噛む

・忘年会当日の昼食や翌日の朝食を控えめにすることで対処すればOKです

それでも心配という方は、10〜20分ほど余分に歩く方法をお勧めします

忘年会は賢く飲んで・食べてください

きっと去年とは違うはずです

ツヅクシゲキ

みなさま　2日ぶりのごぶさたです

「本気の1ヶ月」のボディデザインスクールもちょうど折り返しですね

・カラダが変わり始めた方

・変わる「きざし」のある方

・いやいやまだ何も実感がわかないという方

カラダの反応は人それぞれですが、適切な方法を継続していけばカラダは必ず変わりますので、ぜひ続けてみてください

今日は、みなさんの成功を後押ししてくれるゴールシートについてもう一度ふれたいと思います

ボディデザインの初日に、「こんなカラダになってみたい」、「そんなカラダになって何をしたいのか」というゴールを書いてもらいました

今日、もう一度ゴールを見直し、新しいゴールを思いついたら、どんどんゴールシートに書き加えてください

その内容がワクワクするものであればあるほど、そして毎日ゴールを目にすることで、みなさんの成功する確率は高まりますよ

ツヅクシゲキ

スクワット ニューバージョン

こんにちは

ヤマハボディデザインスクールが始まって10日あまりが経過しました。

皆さま、調子のほうはいかがでしょう？

なかには、「4秒かけてやってるんだけど、スクワットは10回できるようになった。もう少し負荷を強くするには、どうすれば良いのかな？」と思っている方もみえるかもしれません。

そんな場合は、イスを使わないスクワットをお勧めします。

これまでのチェアスクワットは、適切なフォームを習得するには最高のエクササイズですが、イスがあるため十分しゃがみこむことができません。

そこでイスを使わないで、スクワットを行います。

しゃがむ目安は、太ももと床が並行になる程度（写真よりやや深く）。

これだけで、かなりキツく感じるはずです。

それ以上深くしゃがむと膝に過度の負担がかかるので、あくまで太ももが床と並行になるところで止めるようにしてください 。

イスがなくなった瞬間に、腰を真下に下ろして膝を前に突き出す人が出てきます。

あくまで「洋式トイレに座るつもり」で、お尻を後ろに突き出しながらしゃがむことがポイントです。

今日は福島県本宮市で11月2日から始まったボディデザインスクールの計測日。

3週間という短期間ながら、参加された20名の方は平均で腹囲2.7cm減！！

腹囲5センチ減という方も2名と、本当に嬉しい結果でした。

実施した内容は、3種目のスロー筋トレと「和食・良くかむ・お茶お水」のみ。

これからの季節、忘年会、新年会と誘惑の多い日々が続きますが、リバウンドすることなく、是非継続していただければと願いつつ福島をあとにしたツヅクシゲキでした。

写真は無農薬のにんじんで作ったジュース。

スクールの最後に参加者の方と一緒にいただきました。

レモンとリンゴを少し混ぜているだけにも関わらず、甘い甘い。

作っていただいた本宮市職員のみなさま　ごちそうさまでした！！

またよろしくお願いします。

とある高校のポスター

みなさん　こんにちは

この連休はいかがだったでしょうか？

「チョット食べ過ぎたかな」という方もみえるかもしれません

写真はアメリカの高校の保健室に貼られていたポスターで、「食べ過ぎ」や「過体重（肥満）」の弊害が分かりやすく！？紹介されています

注目していただきたいのが、ポスターの左側に書かれているリスク要因

・理想体重より10％重い（過体重）、もしくは20％以上重い（肥満）

・家族に肥満の人がいる

・質のわるい食べ物（ジャンクフードやファストフードなど）

・運動不足

・家庭での食習慣

・退屈なとき、ストレスがたまったとき、怒りを感じたとき、気分が滅入った時に食べる　　などなど

あなたはいくつ当てはまるものがありましたか？

以前にも紹介しましたが、「You are what you eat」

食べるもの、飲むものはカラダの基本です

ぜひご自分の食生活を振り返ることをお勧めします

えっ、何から振り返ればいいって？

もちろん

「和食・良くかむ・お茶お水」　

この３つの約束事が基本中の基本です！！

それではまた

ツヅクシゲキ

玄米せんせいの弁当箱

今日は少し食事について

「玄米せんせいの弁当箱」 (ビッグコミックス、魚戸 おさむ著、北原 雅紀著）というコミックをご存じですか？

キャッチコピーは、「一杯の茶碗に、未来がある。」

主人公の大学講師・結城玄米（有機玄米！？）先生と学生さんのやり取りの中で、食べることの大切さが語られています。

是非、一度、ご覧ください。

ちなみに、私ツヅクシゲキも玄米派です。

DVD「ジェイミーのスクールディナー」、「スーパーサイズミー」も食事を考えるうえでお勧めです。

健保にもあるようなので、興味のある方は問い合わせてみてください。

それでは

ツヅクシゲキ

1週間経過

みなさま

ボディデザインスクールが始まってちょうど1週間

調子はいかがでしょう？

実はこの最初の1週間が一番大変なんです

継続してきた方はこの調子で続けてください

またちょっと休みがちだったという方は、明日から「リ・スタート」でいきましょう

1週間たったので、ボディデザインスクール進め方ガイド（写真）の3ページ、4ページをチェックしてくださいね

まだ終わってない場合は、明日のお休み時にやってみてください

そうそう

腹囲の測定の方もよろしくお願いします

腹囲は変化を比較するためにも、毎回時間を決めて測定することをお勧めします

それでは

ツヅクシゲキ

テンポ

今日は3連休の初日ですね

みなさま、いかがお過ごしでしょう

そろそろエクササイズも慣れてきたころかと思います

このとき注意したいのがテンポです

自宅で一人で実施しているときは、ついつい早くやりがち

4秒かけるところが、2秒くらいになっていることも

これではせっかくやっても、効果はあまり期待できません

DVDを見ながら、あるいは「い〜ち、に〜ぃ、さ〜ん、しぃ〜い」くらいゆっくりとやってみてください

結構、きつく感じるはずです

それでは良い週末を

ツヅクシゲキ

チェアスクワットのフォーム

今日はチェアスクワットのフォームについて

しゃがみ込むとき、

（１）洋式トイレに座るイメージでお尻を後ろに突き出す

（２）腰は真下に下ろす

もちろん正解は（１）のお尻を突き出すです

しかし、ついつい腰が真下になることも

そうすると、横から見たとき膝がつま先より前に出て、膝関節に負担がかかってしまいます

膝関節に負担をかけず、太ももの筋肉を鍛えるためには、写真のようなフォームが理想です（モデルは、未来の理学療法士・名古屋大学の学生）

自分の姿を鏡にうつして、膝とつま先の位置関係をチェックしてみてください

洋式トイレで練習するのもお勧めです！！

地球のハラペコを救え

今日はiPhoneからの投稿です

皆さんの一つ前のスクールに参加された方
お腹周りの集計はまだですが、記録表の返信は
１週間分：５人
２週間分：３人
３週間分：９人
４週間分：209人でした。


ということで、記録表の874食分を本日「地球のハラペコを救え」に寄付させていただきました

こういう出費は大歓迎！！
今回のスクールではどれほど寄付できるか
皆さんの頑張りにかかっていますので、挫折しそうになったときは、WFPのHPをクリックしてみてくださいね


それでは
ツヅクシゲキ

菓子パン談義

こんばんは

高知も急に寒くなってきましたが、みなさんのところはいかがでしょう？

こんなときは、スロー筋トレでカラダを暖めましょう！！

今日は「かわうそ」で有名な！？高知県須崎市でエクササイズをしてきました

（イラストは、須崎市のHPから転載させていただきました）

参加者の中心は60代の方たち

間食の話をしていたら、結構多かったのが菓子パン

菓子パンはカロリーが高いだけでなく、保存料や添加物も数多く使われているので（袋に書かれている成分表をごらんください）、ボディデザインに取り組んでいるみなさんには、ジュース・缶コーヒーとともに、できるだけ摂っていただきたくないもののひとつです

You are what you eat

あなたのカラダは、あなたが口にしたものからできています

4週目のワークになっていますが、食事の摂りかたについては、ワークブックP40〜43を是非ごらんください

お酒や果物の摂り方についてもご紹介しています

それでは

ツヅクシゲキ

和食・よく噛む

みなさま2日目ですが、筋肉痛はいかがでしょう？

筋肉痛は効いてる証拠なので、ぜひ続けてください

今日は小学校の給食を体験してきました私が小学生（30年以上前）の頃は、ほとんどパン食でしたが、今は米飯中心なんですね

ということで、

今日は「和食・よく噛む」を小学2年生と一緒に実践してきました

そして私の飲み物は、ミルクではなく特別にお茶でした

それではまた

ツヅクシゲキ

初日！！

さぁ今日からボディデザインスクールがいよいよ開始！！

11ページのゴールシートは完成させましたか？

ゴールシートは皆さんの成功を後押ししてくれるので、是非、取り組んでください

ところで、今日は福島県本宮市のボディデザインスクールに行ってきました

取り組み始めてから２週間が経ち、皆さんのフォームは見違えるように上手に

お腹周りも引き締まってきたということでした

筋トレのフォームは、ゴールシートと同様に重要なので、

最初のうちはDVDを見ながらやってみてください

そちらの方が絶対に効果は期待できます

それではまた

ツヅクシゲキ

いよいよ開始

さぁ明日（月曜日）からいよいよ

「本気の1ヶ月」が始まります

参加者の皆様 全員がベルトの穴１つ分　引き締めることを

サポートしていきたいと思いますので、よろしくお願いします

ツヅクシゲキ

スクーリング終了

本日、第８回ボディデザインスクール・スクーリングが無事終了しました。

土曜日にもかかわらず参加いただいた皆様、お疲れ様でした。

スクワット、クランチャー（腹筋）、シットアップ（腕立て）と基本的な種目でありながら、結構きつかったと思います。

もしかしたら、「10回×2セットなんてできるだろうか・・・」と不安を感じている方もみえるかもしれません。

しかし大丈夫です！！

最初の1週間は大変かもしれませんが、フォームを習得したらその後はスムーズにできるようになります。

「本気の1ヶ月　めざせベルトの穴ひとつ」でいきましょう

私、ツヅクシゲキも皆さんと一緒に楽しみながらやっていきたいと思いますので、宜しくお願いいたします。

☆☆　本日のワーク　☆☆

11ページのゴールシートを完成させてください。

きっと皆さんの成功を後押ししてくれます。